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在日常生活中,我们要注意加强膝盖周围肌肉群以及膝关节本身的锻炼,可以尝试以下几个动作。
1.坐姿伸膝
取坐姿,双足平放在地上;慢慢将大腿肌肉上提,并伸直膝盖;保持伸腿姿势5~10秒钟,慢慢放下。重复练习10~20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。
2.大腿按摩
取坐姿,双膝屈曲,两手掌指面放在左(右)腿根部;手掌稍稍用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次。双腿交替进行。
3.仰卧抬腿
取仰卧位,抬起一侧腿向上15~30度,保持1~3分钟后慢慢放下;换另一侧腿重复同样的动作。双腿交替进行,重复练习5~10次。注意观察腰部与地面的空间,一侧腿抬起时,不能加大腰部曲度(即腰部与地面的空间不能增大);尽量保持两边胯骨平行等高。也可在腿上负重练习,增加腿肌力量。
4.仰卧屈膝
取仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部;用双手将大腿固定5~10秒钟,逐渐伸直膝关节;换另一侧膝关节重复同样的动作。两腿交替进行,重复练习10~20次。注意,当一侧腿抬起时,不能加大腰部曲度(即腰部与地面的空间不能增大);尽量保持两边胯骨平行等高。